聰明的脂肪酸－DHA

聰明的脂肪酸－DHA
營養師李寶珠 馬偕院訊,第220期,1997,11 「吃魚頭腦會變聰明 」「吃魚ＩＱ會增高」，為何吃魚會有如此神奇的力量，使錯綜複雜的小腦袋瓜變聰明了呢？答案是DHA。
「吃魚頭腦會變聰明 」「吃魚ＩＱ會增高」，為何吃魚會有如此神奇的力量，使錯綜複雜的小腦袋瓜變聰明了呢？答案是DHA。
何謂DHA？
　　DHA為二十二碳六烯酸(Docosahexaenoic acid)是屬於n-3系列高度多不飽和脂肪酸(poly-Unsatarated Fatty Acid; PUFA)的一種，目前較普遍的n-3脂肪酸有ＥＰＡ、DHA和亞麻油酸三種。人類體內的不飽和脂肪酸可分為四種：n-7、n-9、n-3和n-6型。n-7和n-9屬於單元不飽和脂肪酸(Mono-Unsatarated Fatty Acid; MUFA)，可由人體自行從飲食中的飽和脂肪酸(Satarated Fatty Acid; SFA)中合成，但n-6和n-3型的不飽和脂肪酸是人類無法自行合成的，所以一定要從飲食獲得，因此n-6和n-3型的脂肪酸又稱為必需脂肪酸，而n-3脂肪酸中的DHA通常存在於冷水深海魚魚油中。有專家發現，在人的視網膜、大腦細包及母乳、精液中亦發現有大量DHA存在，因此進一步探討DHA的來源及其功用。
DHA的來源
　　DHA是構成細胞及細胞膜的主要成份之一，但人類無法自行合成，必須從飲食中獲得，DHA在一開始時，是起源於海中的植物浮游生物，植物浮游生物中含有n-3系列的α-亞麻油酸、ＥＰＡ及DHA，由小型魚類吃下以後，形成食物鏈，再被大型魚所吃下，在形成食物鏈的過程中，被魚攝取的α-亞麻油酸會再轉變為ＥＰＡ、DHA的形式，積存在魚體內，由此可知，藉著海中的食物鏈使得魚體內含有DHA，而魚體內含量最多的則是眼窩脂肪、其次是魚油。魚油中含%是SFA、%是MUFA及%PUFA，充裕的提供了人體無法自行合成的脂肪酸。　　

DHA的功用　　
有助於視力的提升－ DHA對視網膜的感光細胞之光刺激傳導十分重要，由於DHA可通過血液視網膜屏障(Blood Retina Barrier)，使視網膜細胞柔軟，進而刺激感光細胞，使訊息快速傳遞到大腦，進而提升視覺的功效。　　
增進大腦細胞之發育－ 在大腦皮質中，DHA是神經傳導細胞的主要成份，亦是細胞膜形成的主要成份，大部分的DHA不會被胃液所消化，而直接進入血液，被肝或腦等器官吸收，而ＥＰＡ及α｜亞麻油酸卻不被吸收，主要原因是由於DHA可經由血腦屏障(Blood Brain Barrier)進入腦細胞，而同是屬n-3系列不飽和脂肪酸的ＥＰＡ及α｜亞麻油酸卻無法通過血腦屏障被腦吸收。　　
抑制發炎－ 由於DHA會抑制發炎前驅物質的形成，所以具有消炎作用。　　
降低血脂肪、預防心臟血管疾病－ 主要是由於DHA可降低血液中三酸甘油脂、膽固醇及預防血栓的形成。　　
DHA與胎兒發育－ 據報導，胎兒在母體中即開始累積DHA於大腦中，其中以產前三個月及出生後三個月中累積速度最快，而胎兒之DHA是來自母體所供給的營養，而出生後，嬰兒則需由飲食中攝取，母乳則是小寶寶最自然，最充份的DHA來源，尤其是初乳DHA的含量會更高。新生兒若餵予母乳則會比餵予嬰兒奶粉者得到更多的DHA，使得寶寶更聰明。　　
DHA對老人痴呆也很有效－ 由於隨著年齡的增長，腦中的DHA就會逐漸減少，也就是說容易引起腦部功能的退化。事實上，腦細胞在二至三歲前會不斷的成長，長大成人後，則會逐漸減少，根據調查，在二十至三十歲時，腦細胞會以十萬個的比率逐漸減少，雖如此，DHA仍具有使剩下的腦細胞活性化的力量，充分地提高記憶及學習能力。

DHA的攝取量
　　關於DHA一天應該攝取多少，目前並沒有一定的標準，不過研究人員認為每日攝取○‧五至一克的DHA，每週三至五次最為理想，若DHA攝取不足，可能會造成學習能力低下，神經傳導不正確，生長發育遲緩等。至於攝取過多DHA的不良影響，至目前為止並無傳出因食用過多DHA而造成中毒的例子，但攝取過多的DHA可能會造成下痢及肥胖，另外由於DHA對空氣和光線都敏感，且有特別容易氧化變質的缺點，所以在選擇食物時，以季節性及新鮮者為主，且在保存時應特別注意保存的時間勿過久，或可貯存於暗處，避免氧化變質。

結語
　　如何選擇富含DHA的魚類呢？有專家指出﹁凡是魚鱗閃閃發光，背部為青色的魚，都含有大量DHA﹂。這類魚包括秋刀魚、沙丁魚、鮪魚、鰹魚等。至於其它食物如牛肉、豬肉、雞肉等肉類或牛奶中幾乎不含DHA。為了更清楚知道DHA含量及其季節性，特列出以下表格，讓各位更清楚的去選擇魚類，希望藉此能讓您吃得更聰明。
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關於魚油
OMEGA-3魚油 中的EPA 和 DHA 在學者的研究與業者的推廣之下成了降血脂.防癌.抗過敏.控制炎症.及"頭好壯壯"的仙丹妙藥雖然許許多多的研究都對 EPA 及 DHA 都抱持肯定的看法然而應該注意的是 EPA 及 DHA 防止動脈硬化的機轉是防止血小板凝集因此也有出血時較不易止血的副作用 另外 EPA 及 DHA 是多元不飽和脂肪酸容易劣變.也容易產生自由基 若體內的營養不均衡.反而有破壞體細胞之虞有的研究發現 EPA 及 DHA 它對控制血脂肪的"反效果" 認為在攝取大量膽固醇之下再攝取魚油會升高俗稱「壞的膽固醇」的ＬＤＬ濃度而且可能會加速ＬＤＬ被氧化 使得ＬＤＬ更容易破壞血管內皮細胞 而增加動脈血管粥狀硬化的危險
另有研究指出.服用魚油期間若保持吃魚習慣壞膽固醇(LDL)的降低就非常明顯 由此觀之魚肉中的其他生理活性因子 及魚肉乃至於海產類本身的營養價值 (如提供完整的蛋白質及微量營養素等...) 才是促使 EPA 及 DHA 發揮生理作用的關鍵