保護心臟輕而易舉

以下十個訣竅，即使只做到前七項（當然要加上不抽菸），心臟病發作的機率已會比一般同年齡的人低九成。 Michael F. Roizen 撰2007 年4月

1.　無論天氣怎麼樣，每天抽空步行三十分鐘，然後打電話告訴一位朋友你完成了。每天步行半小時，可把心臟病的危險降低百分之三十。堅持每天散步的人，對其他保健活動通常也持之以恆；反之，沒散步習慣的人，對其他保健活動也會較鬆懈。每天打電話給朋友很重要，代表你下定決心。這位朋友應該熱心而不嘮叨，沒接到電話時會主動聯絡你。

2. 了解自己的血壓，設法把血壓降低到115／75。血壓值或許比膽固
醇值更重要；做少量運動，減少腹部脂肪，就可把血壓降低。
腹脂儲存在腹部的網膜裡，用以供應腎臟、肝臟等重要器官所需。
有個理論說：體重增加，脂肪也會增加，並堆在腎囊內，腎臟受到脂肪壓迫，就須釋放出荷爾蒙，以提高血壓，把血輸出。
所以，只要脂肪稍微減少，例如減去一、兩公斤，血壓就會很快降低。
減少鹽的攝取量，也有助血壓降低；而有些人如果能減少飲食中的糖與飽和脂肪，效果會更好。最近我診治一位病人，他開始時血壓是160／100 ，動脈沒有阻塞。七個星期後，透過減肥、散步，以及減少飲食中的糖與飽和脂肪，他的血壓降到115／75。你如果血壓超過140 ／90，又不能堅持以上三種方法，那就可能要服用降血壓的藥物；新出的藥物既可降低血壓，也沒什麼嚴重的副作用。

3. 每天吃三十克堅果。堅果可增加高密度脂蛋白膽固醇（ HDL，也稱「膽固醇），減少炎症，並對心臟有好處；箇中原因，至今還未研究出來。
堅果含有健康的 omega-3脂肪酸、蛋白質和纖維，食用非常方便。
不加鹽的新鮮堅果大都有益健康；想要堅果可口些，可依個人口味調理，例如胡桃，可把去殼胡桃放進烤箱裏，用攝氏一百八十度烤約九分鐘。
這樣調理，就不會產生有害的脂肪，以及在油炸食品中常見的致癌物丙烯醯胺（ acrylamides）等。

4.　了解你的高密度脂蛋白膽固醇值，設法提高至五十。
有些專家認為，「好」膽固醇值高，對婦女來說，比較低密度脂蛋白膽固醇（ LDL，也稱「壞」膽固醇）值低，更為重要。
我們不知道原因，但多項研究發現，「好」膽固醇值越高越好（五十已不錯）。增加「好」膽固醇其實輕而易舉，只要多運動，每天喝一杯酒，吃健康的脂肪，如橄欖油、芥花籽油和堅果等便可以。你也可向醫師了解菸鹼酸（ niacin）的作用，菸鹼酸可提高「好」膽固醇，但可能有副作用。另外，泛酸（ pantothenic acid，即維生素 B5 ）也可能有幫助。雖然史他汀類（ statin）藥物的主要功能是減少「壞」膽固醇，但有些也能增加「好」膽固醇。

5.　每星期吃十湯匙番茄汁，是最受歡迎的一招。番茄汁富含鉀，可降血壓。番茄汁指的不是加了油、鹽的番茄調味醬，也不要拌義大利麵吃。吃得簡簡單單，才最有益健康。

6.　經常用牙線潔牙。可避免牙周病，防止動脈發炎，預防心臟病。大部分人都忽略了口腔衛生其實與動脈健康息息相關，包括流到心臟和性器官的血液，也與皮膚出現皺紋有關。

7. 飽和脂肪（多存在於牛肉、豬肉、全乳製品、棕櫚油、椰子油中）每天不要超過二十克，並盡量少吃反式脂肪（部分氫化植物油）。
飽和脂肪和反式脂肪都會導致動脈發炎。一個肉桂麵包約含七公克的飽和脂肪，一百公克的里肌肉約有四公克。反式脂肪存在於許多加工和烘烤食品中（例如麵包、餅乾、薯片、薯條和沙拉醬），壞處比飽和脂肪有過之而無不及。

8.　詳細閱讀包裝上的說明，只要前五種成分含糖，就不要吃。不要受低脂高糖食物的誤導；糖會導致發炎，要是吸收的糖量高於身體所需，就會變成網膜脂肪，堆積在腹部。1990年代，許多人喜歡使用「低脂」的沙拉調味品，卻不知道原來裡面充滿高卡的糖，而且不如橄欖油之類含有有益健康的好脂肪。水果中的糖是複合性碳水化合物，一般都有益健康。

9.　每天喝一杯葡萄酒或啤酒。研究相繼發現，滴酒不沾的人罹患心臟病的危險，比淺嘗杯中物的人要高；酒喝得很凶的人，心臟病發的危險雖然較低，卻較容易死於癌症。請留意，週五晚上一連喝七杯，不等於每晚喝一杯！我們都知道喝酒害處很大，不過，不管什麼酒，適量飲用都對動脈有好處。

10.　每天吃九份蔬菜和水果（註），可吸收大量纖維；但留意要把蔬果徹底洗乾淨。如今，許多市場都有有機蔬果出售，雖然價錢較貴，但更有益健康。 （ 摘自2007 年 9 月讀者文摘）